Основные методы тренировки легкоатлетов
Н. Г. Озолин
№ пп
Название метода
Основное назначение
Упражнение
Содержание метода
Интенсивность
Объем
Интервал отдыха
Кол-во занятий в неделю
Место в большом цикле тренировки
ЧСС
% от соревновательной
% от максимальной
Продолжительность непрерывной нагрузки
Число повторений в одном подходе, серии
Число подходов, серий
I
Равномерный
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
а) Бег
б) Ходьба на лыжах
Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)
130-150
---
---
а) 30-60 мин. и более
б)2-3 час.
1
1
1
1
---
---
Ежедневно
2-3
Подготовительный период 1,5-2 месяца
2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов
Бег
Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе
130-140
---
---
30-60 мин.
1
1
---
1-2
Соревновательный период
3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров
Бег
Бег по дистанции на местности в равномерном темпе
150-170
70-75
---
С 30 мин. довести до 2-3 час.
1
1
---
Ежедневно
Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев)
Специальные упражнения
Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе
150-170
---
70-80
До "отказа"
До "отказа"
1-3
10-15
Ежедневно
Специальный подготовительный этап (3-4 месяца)
II
"Фартлек"
1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения
Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность
130-150
---
50-70
30-60 минут
1
1
---
2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте "а"
Подготовительный период
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
130-170
---
50-85
2-3 часа
1
1
---
1-2 раза вместо упражнений 1, 3
Специально-подготовительный период
III
Интервальный
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности
180-190
100-110
---
10-60 раз по 200-400 м
---
---
120-140
50-60
---
Интервалы 100-200 м
---
---
30-90 сек. бега с малой интенсивностью
Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2
Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
Бег
Чередование бега повышенной и малой интенсивности
150-170
80-90
---
10-40 раз по 200-400 м
---
---
30-90 сек. бега с малой интенсивностью
1-2
Специально-подготовительный этап и соревновательный период
120-130
50-60
---
Интервалы 100-200 м
3. То же, что 111—1
Бег
То же, что в разделе III, пункт I
180-190
100-110
---
5-10 раз по 200-600 м
---
2-10
То же
1-2
Соревновательный период
IV
Переменный
1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков
Бег
Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м)
160-190
80, 100, 50
---
3-6 раз по 150-180 м
---
3-6
5-8 мин.
3-4
Специально-подготовительный этап, соревновательный период
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега
160-190
50-90
---
15-50 мин.
---
1
---
1-2
Специально-подготовительный этап, соревновательный период
V
Темповый
1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Передвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую
180-190
а) 110
б) 100
в) 90-95
---
От основной дистанции:
а) 3/4 - 2/4
б) 1.0
в) 1.5 - 2.0
---
1
---
1-2
Соревновательный период
VI
Повторный
1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев
Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения
Повторное выполнение тренировочной работы
---
---
95-100
5-15 сек.
---
6-12 и более
3-5 мин.
3-4
Специально-подготовительный этап
В облегченных условиях
---
---
90-100
10-30 сек.
---
4-6 и более
3-5 мин.
2-3
Соревновательный период
В затрудненных условиях
---
---
100
5-10 сек.
---
3-5 и более
5-8 мин.
2-3
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
Бег
Бег на дистанции, короче соревновательной
180-190
103-110
---
2/4 - 3/4 от основной
---
3-12
8-12 мин. и более
1-2
Соревновательный период
3. То же, и поддержание уровня специального фундамента
Бег
Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее
170-190
90-100
---
1.0 - 1.5
---
2-10
8-12 мин. и более
1-2
Соревновательный период
VII
До "отказа"
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
Специальные упражнения, в том числе с отягощениями
Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений
Нарастающая до 180-190
---
50-80
---
До "отказа"
2-3
3-12 мин.
4-6
Конец специально-подготовительного этапа
VIII
Контрольный
Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции
Бег
Прохождение:
а) неполной дистанции
б) несколько превышающей основную
180-190
а) 103-110
б) 95-100
---
---
1
1
---
1
Соревновательный период
IX
Соревновательный
Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
Бег
Прыжки
Метания
Ходьба
Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом
---
100
---
Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям
---
---
---
1-2 в 2 недели
Соревновательный период
Специальные упражнения
Выполнение специальных упражнений
---
---
До 100
---
---
---
2-3
Специально-подготовительный этап
Выполнение упражнений ОФП
---
---
---
То же
---
---
---
1-2
Подготовительный период
X
Поточный
ОФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие физические упражнения
Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся
До 160
---
50-100
6-12 в одном потоке
---
---
2-3
Подготовительный период
XI
Одновременный
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие и специальные упражнения
Одновременное выполнение одного упражнения всей группой
До 180
---
50-100
20-60 сек. и более
3-15 и более
6-12 упраж. и более
15-30 сек. и более
5-6
Подготовительный период
XII
Круговой
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
Общеразвивающие и специальные физические упражнения
Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)
До 180
---
50-100
20-60 сек. и более
3-15 и более
2-3 и более кругов
---
4-5
Подготовительный период
XIII
Игровой
ОФП и СФП для всех легкоатлетов
а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения
Выполнение упражнений в виде игр
До 180
---
50-100
а) 1-3 мин. и более
---
2-6
2-3 мин.
5-6
Подготовительный период
б) Виды легкой атлетики
б) 3-5 мин.
---
2-6
3-5 мин.
2-3
Специально-подготовительный этап
в) Спортивные и подвижные игры
в) 20 мин. и более
---
1-2
10-15 мин.
1-2
То же и переходный период
Список литературы
Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.people.nnov.ru/