SISEKAITSEAKADEEMIA

PSЬHHOLOOGIA ХPPETOOL

STRESS

Kursusetцц

Juhendaja:

T. Ruubel

Tallinn 2000
SISUKORD

SISUKORD 2

Sissejuhatus 3
1. Elustress 4
1.1. Stressi tekkepхhjused 4

1.1.1. Tццstress 5

1.1.2. Organisatsiooni stressitegurid 5

1.1.3. Tццstressi vдltimise meetodid 6

1.1.4. Tцц hьved 8

1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused 9
1.2. Stressipinge 11
2. Stress ja sugu 13
3. Vхitlus stressi vastu 16
3.1. Mismoodi inimese organism reageerib stressile 16
3.2. Relaksatsioon 17
3.3. Rahustav hingamine 18
3.4. Lihasrelaksatsioon 19
3.5. Mхtlus 21
3.6. Kuidas vaimset puhkust vхtta? 22
3.7. Aroomid stressi vastu 22
3.8. Muud meetodid lххgastumiseks 23

KOKKUVХTE 24

KASUTATUD KIRJANDUS 25

Sissejuhatus

Kдesolevas kursusetццs pььan analььsida stressi, stressi tekkepхhjused, stressi mхju inimese organismile ja samuti uurida, kuidas vхidelda stressiga ning stressi profьlaktika meetodeid.
Stress on tavakeeles дrritav nдrvipinge, mis pikema aja jooksul mхjub muserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tхlgendatult on stress keha ja meelte vastus organismile esitatud kхrgendatud nхudmistele, valmisolek tekkinud ohu ning ьlekoormuse tingimustes tegutsemiseks. Sхna
“stress” tдhendab, tхlkides inglise keelest, “surve, pinge, rхhumine”.
Ensьklopeediline sхnastik annab jдrgmist stressi tхlgendust: stress on organismi pingeseisund kaitsereaktsioonina negatiivsete mхjurite vastu
(Erelt 1999). Kuid esimesena andis stressi tхlgenduse kanada fьsioloog Hans
Selje. Tema seletuse jдrgi stress on kхik, mis pхhjustab kiire organismi vananemist ning tekitab haigusi.
Stressoriks vхib saada mistahes nдhtus, mis nхuab organismilt kohanemist.
Tььpilised stressorid on psььhiline pinge, raske kehaline pingutus ja trauma. Organismi kohanemisviisi stressorile nimetatakse stressireaktsiooniks.
Iga inimese elus esineb stressi, sest kхikides inimese elu- ja tegevusvaldkondades on olemas stressi impulsid. Stressisituatsioonid tekivad nii kodus kui ka tццl. Juhtimisteooria seisukohalt pakuvad meie jaoks suuremat huvi organiseerimise probleemid, mis tekitavad stressi tццkohtadel.
Peale stressi tekke ьldiste pхhjuste analььsitakse tцц esimeses osas organisatsiooni stressitegureid. Teises osas kдsitletakse ьlepingetest vabanemise vхimalusi ning seda, kuidas mхtelda ja toimida, et stressi vдltida. Kolmas osa sisaldab stressi profьlaktika meetodite kirjeldust, mille hulka kuuluvad pдevakorra ьmberkorraldamine stressivastaseks ja psьhholoogiline esmaabi kriisiolukorras.

Elustress

Stress on harilik ja tihti esinev nдhtus. Kхik meist aeg-ajalt saavad seda tunda, nдiteks, kas ххnsa tundena kхhus ennast uutele klassikaaslastele tutvustades vхi kхrgenenud дrrituvusena ning unetusena eksamisessiooni ajal. Stress on vдltimatu ja selle madal tase kahjutu. Nimelt liigstress tekitab probleemi indiviidide ja organisatsioonide jaoks. Stress on inimolevuse lahutamatu osa. Tuleb хppida vahet tegema lubatava stressi taseme ja liigstressi vahel. Nullstress on vхimatu.
Meie kдsitleme selles tццs ьleliigset psьhholoogilist vхi fьsioloogilist pinget. Uurimused nдitavad, et fьsioloogilised stressitunnused on maohaavandid, migreen, hьpertoonia, hingeldustхbi ja sьdamehaigused.
Psьhholoogilised tunnused on ьlitundlikkus, дrevus, depressioon, isutus, unetus ning langenud huvi intiimelu ja suhtlemise vastu jt.
Ьleliigne stress lдheb ettevхttele kalliks maksma indiviidi efektiivsuse ja heaolu languse tхttu. Paljud tццtajate probleemid, mis kajastuvad nii palga suuruses ja tцц tagajдrgedes, kui ka tervises ja tццtajate heaolus, pхhinevad psьhholoogilisel stessil. Stress suurendab otseselt ja kaudselt ettevхtte kulusid eesmдrgi saavutamisel ning vдhendab tццtajate elukvaliteeti.

1 Stressi tekkepхhjused

Stress vхib olla pхhjustatud teguritest, mis on seotud kas ettevхtte tццga ja tegevusega vхi inimese isikliku elu sьndmustega.
Osa stressi tekkepхhjusi, nagu kхrge tццpinge vхi jхhker kohtlemine, on kхigile teada, ent mхndagi nendest, nдiteks kдrsitustхbe, masendustunnet, enesesisendust, nдrivat kadedustunnet vхi pettumist lдhisuhetes, ei osata alati nдrvipinge tхusu pхhjustajaks lugeda. Organismi vastusreaktsioon ьhele vхi teisele stressorile oleneb suuresti sellest, kuidas me hindame situatsiooni raskust ning sellega toimetuleku vхimalusi. Ootamatu, ohtlik ja vдljapддsmatuna nдiv olukord suurendab stressi.

1 Tццstress

Mххdukas nдrvipinge on tццl mitte ьksnes vдltimatu, vaid koguni soovitav – see sunnib end mobiliseerima, vхimed mдngu panema. Ametikoht, millega pidevalt kaasneb psььhiline alakoormus, ei paku enamikule tervetele ja tццkatele inimestele erilist pinget.
Paljud selliste levinud kutsealade esindajaist nagu nдiteks хpetajad, autojuhid, raamatupidajad vхi mььjad on valmis kinnitama, et nende tцц on tдis nдrvipinget. See ei tдhenda aga mitte alati kхrgenenud stressi vastaval tццalal.
Kroonilise ajapuuduse ja suure tццpinge tunne on miski, mida paljud inimesed ise endale alateadlikult sisendavad – nii selleks, et tдhtsate asjadega hхivatud isikuna teiste silmis tunnustust vхita, kui ka selleks, et arvatud ьlekoormuse olukorras endale ise vдhem kohustusi vхtta.
Kiire tempo, kхrge vastutus vхi suur tццkoormus tekitavad stressi seda enam, mida rohkem nendega kaasneb jдrgmisi subjektiivseid asjaolusid: tцц ei paku huvi, selle tegemiseks puudub kutsumus, suhted juhi vхi kolleegidega on halvad, tццkohal valitseb korralagedus, firmas esineb kдegalццmise meeleolusid jne.

2 Organisatsiooni stressitegurid

Kдsitleme neid tegurid, mis toimuvad organisatsiooni sees ja tekitavad stressi.
1. Ьlekoormus vхi vдike alakoormus. Nдiteks, tццtajale antakse liiga palju ьlesandeid vхi nхutakse tulemuste liiga nхrget taset teatud aja jooksul.
Sellel juhul tavaliselt tekibki frustratsioon ja lootusetuse tunne. Kuid ka alakoormus vхib esile kutsuda samasuguseid tundeid. Tццtaja, kellel ei ole tema oskustele ja vхimetele vastavat tццd, tunneb frustratsiooni, rahutust oma vддrtuse suhtes ning oma koha suhtes organisatsiooni sotsiaalses struktuuris ja tunneb ennast alahinnatuna.
2. Rollide konflikt. Rollide konflikt tekib siis, kui tццtajale esitatakse vasturддkivad nхudeid, kui on mitu juhti. Rollide konflikt vхib tekkida ka mitteformaalse rьhma normide ja formaalse organisatsiooni nхudmiste erinevuste tulemusena. Selles situatsioonis indiviid vхib tunda pinget ja rahutust, sest ta tahab ьhest kьljest kohaneda kollektiiviga ning teisest kьljest kinni pidada juhtkonna nхuetest.
3. Segased rolliootused. Segased rolliootused tekivad siis, kui tццtajale pole selge, mida talt oodatakse ja nхutakse. Rollide konfliktist erinevalt nхuded ei ole vasturддkivad, aga samal ajal need on pхiklevad ja ebamддrased. Tццtajatel peab olema kindel ettekujutus juhtkonna ootustest.
4. Ebahuvitav tцц. Uurimused on nдidanud, et indiviididel, kellel on huvitav tцц, tekib harvem дngistust ja nad haigestuvad vдhem, kui need, kelle tцц ei ole huvitav. Kuid vaatenurgad mхistele “huvitav tцц” kхigil on erinevad: see, mis paistab huvitavana ьhele, ei tдhenda seda, et teisele see kindlasti pakub huvi.
5. Muud tegurid. Leidub tuhandeid tццkohti, kus stressi ja rahulolematust lisavad sellisedki tegurid nagu mьra, vilets valgustus, liiga madal vхi kхrge temperatuur, niiskus, vibratsioon, tolm ja haisud, inetud kхledad tццruumid, aegunud tццvahendid ja masinad – kхik see, mida traditsiooniliselt fьsioloogilisteks tццtingimusteks on peetud.
Suure tццkoormuse kхrval tekitavad stressi ka rahulolematus tцц sisu, oma positsiooni ja rolliga.

3 Tццstressi vдltimise meetodid

Inimestele, kes kannatavad ьlemддrase tццstressi all, soovitatakse rakendada jдrgmiseid meetodeid.
1. Tццtage vдlja prioriteeti sьsteem oma tццs. Hinnake oma tццd jдrgmisel viisil: “pean tдnaseks tegema”, “teha hiljem, sellel nдdalal” ja “teha, kui on aega”.
2. Хppige ьtlema “ei”, kui te jхuate piirini, kus ei suuda enam vхtta tццd juurde. Seletage oma ьlemusele, et te saate aru ьlesande tдhtsusest.
Seejдrel kirjeldage konkreetsed prioriteetsed tццd, mille kallal te praegu tццtate. Kui ta jддb oma arvamuse juurde, kьsige, mis tццd te peate edasi lьkkama uue tцц lхpuleviimiseks.
3. Suhelge oma ьlemisega eriti efektiivselt ja usaldusvддrselt. Pььdke aru saada tema probleemidest ja aidake tal aru saada teie omadest. Хpetage oma juhti lugu pidama teie prioriteetidest, teie tццkoormusest ning andma pхhjendatud ьlesanded.
4. Дrge nхustuge oma juhiga, kui ta hakkab andma vasturддkivaid nхudeid
(rollide konflikt). Seletage talle, et niisugused nхuded tхmbavad teid erinevatesse suundadesse. Paluge korraldada nхupidamist kхigi asjaosalistega, et vдlja selgitada probleem. Дrge vхtke sььdistavat agressiivset seisukohta; lihtsalt seletage, missugused konkreetselt probleemid loovad vasturддkivaid nхudeid teie jaoks.
5. Andke teada juhile vхi kaastццtajale, kui te tunnete, et teie ьlesannete ootused vхi hindamise standardid ei ole selged (segased rolliootused).
Цelge neile, et te kahtlete konkreetsetes kьsimustes, mis on seotud ьlesandega ja tahate nхu pidada neis kьsimustes.
6. Arutage igavusetunnet vхi huvi puudumist tцц vastu oma juhiga. Aga pidage meeles, et ei tohi muutuda kaeblevaks. Seletage, et teie eeldate tццd, mis nхuab pьhendamist ja tahaksite saada vхimalust vхtta osa teistest tццvaldkondadest.
7. Igapдev leidke aega puhkepausideks ja relaksatsiooniks.
Teised tegurid, mis on seotud stressi teke vдhendamisega, on tervislik toitumine, enese vormis hoidmine kehaliste harjutuste abil, ning ьldtasakaalu saavutamine elus.
Juhtidele soovitatakse kхrge tццviljakuse ning madala stressi taseme saavutamiseks:
1. Hinnake teie tццtajate vajadusi ja kalduvusi ning pььdke mддrata vastav tцц maht ja tььp nende jaoks. Kui nad nдitavad hдid tagajдrgi selle ьlesande tдitmisel, tхstke tццkoormust tццtajate nхusolekul. Sobivatel juhtudel delegeerige volitused ja vastutus alluvatele.
2. Lubage oma tццtajatel loobuda mхne ьlesande tдitmisest, kui nendel on olemas mхjuvad pхhjused. Kui on vдga vajalik, et nad tдidaksid seda ьlesannet, seletage, miks seda on vaja, ning seadke prioriteedid jдrjekorda nende tццs, et anda vajalikku aega ja lisaressurse ьlesande tдitmiseks.
3. Mддrake tдpsemalt konkreetsete volituste, vastutuste ja tootmisootuste tsoonid. Kasutage kahepoolset kommunikatsiooni ja alluvate informeerimist
(tagasisidet).
4. Kasutage liidri stiili, mis vastab antud situatsiooni nхuetele.
5. Kindlustage vastav hьvitus efektiivse tцц eest. Tццpinge lдbielamine kahjutoova stressina ja tццst saadav rahulolu vхi rahulolematus olenevad paljuski sellest, kui hea palgaga jхupingutusi korvatakse.
6. Olge eeskujuks oma alluvate jaoks, arendades vхimeid ning arutades koos nendega keerulisi kьsimusi (Popova jt. 1994: 252-256).

4 Tцц hьved

Tццst hoidumine ja iga hinna eest oma koormuse vдhendamine ei ole kuigi tark tegu. Toimekas tegutsemine ja oma tцц tulemustest rahulduse saamine on ьhevхrra olulised nii hea enesetunde hoidmiseks kui toonuse tхstmiseks.
Jдrgnevalt on loetletud mхned ratsionaalselt korraldatud ning energiliselt ja keskendumisega tehtud tцц kasutegurid.
. Tцц vхimaldab luua kontakte teiste inimestega ning tunda rahuldust ьheskoos millegi tegemisest, eesmдrgi saavutamisest.
. Tцц sunnib avardama silmaringi, хppima pidevalt midagi juurde.
. Tццl vхib leida sьmpaatse inimese, kellega on meeldiv ka vaba aega koos veeta.
. Koostцц teiste inimestega sunnib ьletama oma vaateviisi piiratust, arvestama ka teiste kogemusi.
. Tцц kдigus vхib ise teistele midagi хpetades tunda end targa ja vajalikuna.
. Tцц vхimaldab enamasti paremini tegeliku eluga kursis olla kui puhkus.
. Tццl vхib leida usaldusvддrse inimese, kellega saab ka oma isiklikke probleeme arutada.
. Hingelise kriisi olukorras aitab tцц mхtted iseendalt ja oma muredelt eemale viia.
. Iga nхudlikum tццkoht esitab teatud vдljakutse taiplikusele ja nхuab loovust.
. Tццl kдimise rьtm aitab vaimselt ja kehaliselt vormis pьsida.
. Tцц tagab hea enesetunde hoidmiseks tarviliku tunnustuse ja lugupidamise

(Elenurm jt. 1997:25).

5 Isiklikus elus toimuvad muutused

Igasugune muudatus elus nхuab kohanemist: olgu see siis tццkoha vхi riigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis vхi isegi pьhad. Rahulolematus ja pinge on sel puhul ьsna tavalised nдhtused. Inimest vхivad hдirida nii elu rutiin ja ьksluisus kui ka sagedased vхi jдrsud elulised muutused.
Tundub, et ьhtaegu inimene januneb muutuste jдrele ja samas kardab neid.
Miks? Iga muutus rikub vдljakujunenud tцц- ja elurьtmi ning sunnib muutma inimese harjumusi kдitumises ja mхtlemises.
Olulised muutused elus on seotud kхrgenenud emotsionaalse stressiga.
Stress, see iseдralik pingeseisund, mis energiavarude koondamisega paratamatult kaasneb, aitab aga toimuvate muutustega kohaneda: probleeme lahendama asuda, hingevaluga toime tulla ning mхtteviisi ja toimimise muutumist ette valmistada.
Kui me uuesti vaatame lдbi elusituatsiooni ja sьndmuste loetelu, mis vхivad esile kutsuda stressi, siis nдeme, et mхned nendest on positiivsed ning avaldavad soodus mхju meie elu peale (pulm, isiklik edu, lapse sьnnitamine, edukalt tehtud eksamid). Peale seda, elu jooksul me kogeme ka teised positiivsed tunded, nt rххm (kooli, ьlikooli lхpetamine, sugulaste vхi sхprade kokkutulek, lemmik vхistkonna vхit), armastus, loomingutхus jne.
Stressipinge tekitavad nii positiivsed kui ka negatiivsed situatsioonid.
Selleks, et kuidagi vahet teha stressiallikate vahel, positiivsed said nimetuse eustress, negatiivsed – distress.
Psьhholoogid on pakkunud hulga skaalasid, mille abil on vхimalik hinnata ьhe vхi teise sьndmuse poolt tekitatud stressi suurust. Nдiteks 1967.a. T.
Holmesi ja R. Rahe poolt koostatud isikliku elu muutuste skaala jдrgi oli tolleaegse Inglismaa elanike jaoks kхige suuremaks stressoriks lдhedase inimese surm, nхrgimaks jхulupьhad.
Kuidas nii meeldiv aeg nagu jхulud vхib stressi tekitada? Ьhele muudab pьhad nukraks ьksiolek. Teisele toovad jхulud kaasa hulga sekeldusi
(piduroogade valmistamine, majapidamise korrastamine jne.). Kolmas ei suuda kuidagi otsustada, kellele millist kingitust teha, neljas ootab pьhadelt midagi tхeliselt erilist ning on pettunud, kui nende kдtte jхudes mitte midagi ei toimugi (Elenurm jt.1997:44).
Kui mingile ajalхigule kuhjub liialt palju ulatuslikku kohanemist nхudvaid muutusi, vхib stress ьletada taluvuse piiri ja ohustada tervist. Seepдrast, kui vхimalik – ьks muutus korraga!
Suured muutused toovad endaga paratamatult kaasa ebakindluse, teadmatuse ja hirmu. Ajal, mil vanad harjumused ei aita enam toime tulla, muututakse nii heale kui kurjale vastuvхtlikumaks, vaimustutakse vхi vihastutakse kergemini, vхidakse uisapдisa otsustada ja endalegi ootamatult toimida.
Suurte muutuste ajal on seepдrast tark elada ьks pдev korraga ja kaalukate otsuste langetamine vхimaluse korral edasi lьkata. Samas sunnib turvatunde ja enesekindluse puudumine kiiresti otsustama. Segipaisatuse ja teadmatuse tunne kaovad sedamццda, kuidas uued kдitumis- ja tegutsemisviisid juurduvad. Elu suurte muudatuste aegu annavad tuge kindlad tхekspidamised, usaldusvддrsed pхhimхtted, harjunud tццviisid, keskendumine konkreetsele ja lihtsale praktilisele tegevusele. Nдiteks suure mure vхi leina korral saab tхhusat abi igapдevaste kodutoimetuste дrategemisest.
Teisest kьljest vхib vahel muutustega kohanemiseks vaja olla just lahtiьtlemist mхnest vanast harjumusest. Suured muutused panevad proovile inimese vхime maailma teisiti nдha ja oma tegutsemine sellele vastavks kohandada.
Stress, on otsekui organismi mдrguanne selle kohta, et elus tekkinud muudatusele peaks jдrgnema ka enese muutmine.
Muutustega kaasneb mхnelegi meeliьlendav teravate elamuste kogemine – emotsionaalne pinge tekitab teatud “narkootilise” efekti – nauditakse adrenaliini verre paiskumisele jдrgnevat erutuse ja erksuse seisundit.
Leidub inimesi, kes pььavad oma elu mхnusaks teha aina uutesse seiklustesse sukeldudes. Kuid sage uue otsing vхib anda tunnistust iseenda eest pхgenemisest – lakkamatuid muutusi ja vaheldust otsides pagetakse kehva keskendumisvхime, kдrsituse, pealiskaudsuse ning paradoksaalsel viisil ka vхimetuse eest endas midagi muuta. Otsitakse muutusi oma ьmbruses selleks, et ise mitte muutuda.

2 Stressipinge

Seega stress on organismi pingeseisund, s.t. keha ja meelte vastus organismile esitatud kхrgendatud nхudmistele (stressi situatsioon). Inimese organism kannatab stressipingest tekkiva mхju all.
Kдsitlegem erisugused inimese seisundid, mis vхivad signaliseerida sisemise pinge olemasolust organismis. Teadvuslik hinnang vхib ьle viia need signaalid emotsionaalsest sfддrist (tunded) ratsionaalsesse (mхistus) sfддri ning sellega likvideerida ebasoovitatava seisundi.
Stressipinge tunnused:
1. Vхimatus keskenduda millelgi.
2. Sagedad vead tццs.
3. Mдlu halvenemine.
4. Vдsimusetunde liiga sagedane tekkimine.
5. Kхne kiiremine.
6. Hajameelsus.
7. Sagedased valud (pea-, selja-, maovalu).
8. Suurenenud дrrituvus.
9. Tццrххmu alanemine.
10. Huumorimeele puudumine.
11. Suitsetamise sagenemine.
12. Kalduvus alkoholilembusele.
13. Pidev nдlja tunne.
14. Isu kaotus – ei tunne toidu maitset.
15. Vхimatus хigel ajal tццd lхpetada.
Kui leitakse oranismi stressipinge tunnused, siis tuleb tдhelepanelikult uurida selle pхhjusi.
Vхimalikud stresspinge pхhjused:
1. Tihtipeale tehakse mitte seda mida sooviks, vaid seda mida on vaja, mis kuulub kohustuste hulka.
2. Ei jдtkuta pidevalt aega – ei jхuta midagi дra teha.
3. Keegi vхi miski ajab taga, rutatakse pidevalt kuhugi.
4. Tahetakse pidevalt magada – kuidagi ei saa end vдlja magada.
5. Tuntakse, et kхik ьmbritsevad on ka pinges.
6. Nдhakse unesid sagedamini, eriti kui on ьlevдsinud.
7. Suitsetatakse liiga palju.
8. Tarvitatakse alkoholi rohkem kui tavaliselt.
9. Ei meeldi peaaegu kхik.
10. Kodus on pidevalt konfliktid.
11. Tuntakse pidevalt rahuldamatust elust.
12. Vхetakse raha vхlgu siis ku ei teata kuidas pдrast tagasi maksta.
13. Tekitakse alavддrsuse kompleks.
14. Ei olda kellegagi rддkida oma probleemidest ning ei soovita seda.
15. Tuntakse, et ei peeta lugu ei tццl ega kodus.
Arvatavasti siin ei ole toodud kхik stressipinge pхhjused. Iga inimene peab ise analььsima oma seisundit ja ilmsiks tegema stressipinge pхhjused, mis on iseloomulikud ainult tema jaoks.

Stress ja sugu

Mхnikьmmend aastat tagasi leidsid inglise psьhholoogid, et naistele on omasemad neurootilised, meestele aga somaatilised stressireaktsioonid: naised kipuvad nutma, nддgutama ja halama, tahavad end tьhjaks rддkida ja ootavad lohutamist. Mehed tхmbuvad pigem endasse, elavad kujutlustes toimunut lдbi vхi eitavad sьndmuste negatiivset mхju, kuni stress kehaliste vaevustena endast mдrku annab. Ьhiste ja esmaste stressi tunnustena kirjeldatakse unetust, masendust ja дrrituvust.
Eesti naised mдrkavad enda juures stressi tunnuseid meestest sagedamini: nad on tunduvalt rohkem ьlevдsinud ja palju sagedamini rahutud, дngistunud vхi ьkskхiksed. Neil valutab pea ja nad kurdavad, et дrrituvad kergesti.
Nad kдivad sagedamini arsti juures.
Mehi hakkavad vaevama ebamддrased pisted sьdame piirkonnas, rхhumine rinnus ja pхhjuseta higistamine, justkui raske on hingata ja viha vдljub kontrolli alt. Stressi ьle kurdavad mehed vдhem, sest seda pole kombeks tunnistada.
Enese ja oma keha tunnetamisega on Eesti meestel kehvad lood. Oma autost ja selle mootori vхimsusest teatakse kхike, viimasest tehnoьlevaatusest mдletatakse pisemaidki rikkeid, kui aga kьsida neilt kasvхi nende kehakaalu ja veresuhkru taset vхi viimast hambaarsti juures kдimise kuupдeva, siis sattub mees kimbatusse.
Kohustus tццd nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugev stressitegur. Selle nimel pььtakse endast viimane vдlja vхtta. Juhtub, et armu ei anta ei alluvatele ega perelegi. Tццstressi tunnused ilmnevad mujalgi: suhted lдhedastega pingestuvad ning sхpradest hakatakse eemale hoidma.
Stressiekspert ameeriklane Georgia Witkin tхdeb, et meeste stressi pхhiliseks pхhjuseks on vхitlus positsiooni pдrast.
Pikka aega on karjддr olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvхimalus. Amet annab talle elu pхhirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi. (Vaatamata sellele, et ьlekurnatus ja tццvдsimus naisi nende endi arvates sagedamini vaevab.) Mehe peamine roll on tццd teha ja sissetulekut teenida – see tagab edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitud raha, saavutatud positsioon ja omandatud lugupidamine vхivad halvimal juhul osutuda pakutavateks vahetusvддrtusteks ka tervise, armastuse ja hoolimise hankimisel.
Naise “valuuta” on mitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini kindlustatud. Naist peetakse tavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on hinnas ka kaunis ja hoolitsetud vдlimus.
Pьstitanud enesele eesmдrgid ja neid tдitma asunud, sihib mees juba jдrgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem, kui parajasti vaja. Mees on tihti vaid ьhes – ameti-rollis.
Naisel on rohkem valikud. Ema, abikaasa ja tццtaja rollide esitatavad ootused on erinevad, ьhe tдitmine ei sхltu teisest.
Rootsi stressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tццstress kimbutab naisi vдhem tдnu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainult tццl, vaid ka naise ja emana. Ta puhkab ьhest rollist, tдites teist. Kхige enam kehtib see seaduspдrasus just juhtide ja spetsialistidena tццtavate naiste kohta, kellel on voli ise oma tццd kavandada ja korraldada. Ьlemuseks olemise pinget see naine ei pхe: pigem naudib vхimalust end traditsioonilises meeste valdkonnas teostada.
Mees paneb kхik tavaliselt ьhele kaardile – kui tцц ei edene ja amet ei anna vхimalust end hдsti tunda, siis nдib kхik hukas olevat. Stress tццl muserdab meest enam nii juhina teiste inimeste tegevuse eest vastutamisel kui ka alluvana kellegi kдske tдites. Alluva rolli on mehel raskem taluda kui naisel. Traditsiooniliselt oodatakse juhi ja liidri rolli vхtmist pigem mehelt ning see toob kaasa saavutuspinge.
Sьdamearst Jaan Eha on tхdenud, et Eesti meeste hulgas esineb palju enesehдvituslikku kдitumist, mis viitab suurele stressile ja ebaadekvaatsele enesehinnangule: mхttetud ja ohtlikud manццvrid liikluses, kihutamine, suitsetamine, joomine ja narkootikumide kasutamine. Ьldine nдrvilisus ilmneb olmekonfliktides ja tьhjas sхnelemises. Nii nagu ei peeta kinni liikluseeskirjast ega peeta seadusi miskiks, ei jдrgita ka keha ja vaimu tervist sддstvat eluviisi. Ьhepдeva-unistuste nimel elamine viib mхttetu tхmblemiseni. Vхimalik, et selle pхhjuseks on sotsiaalne ebakindlus ja tuleviku-usu puudumine.
Eesti meeste suremus sьdamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti keskesliste meeste hulgas (Lдti ja Venemaa kхrval). Jaan Eha leiab, et olukord vхib hakata aegamццda muutuma, kui riik ja tццandjad hakkavad vддrtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit. Nдiteks
Inglismaal on vхidetud juba ьsna mitu kohtuasja stressist tingitud kahju hьvitamiseks.
Noorte meeste eluvддrtuste ja rollide mitmekesistumine (lххgastumine kodutцid tehes, isaduspuhkusele jддmine jms), mis viimastel aastatel on levinud Pхhjamaades, vхib olla oluliseks stressipuhvriks. Vastutus pere ja jдrglaste ьleskasvatamise eest ei kao, kuid selle teostamise viis suurendab mehe ja kogu turvatunnet ning lдhendab pereliikmeid ьksteisele.
Stressi ьletamise viisid on aja jooksul mхneti muutunud ning mхjutatud mehe ja naise rollidele omistatud tдhendusest. Mхlemad pooled teadvustavad ennast lдbi peegelduse oma ajas ja kultuuris ning pхevad suhte- ja tццpingeid vastavalt sellele, kuidas suudavad neile ootustele vastata.
Meeste ja naiste taktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on erinevad. Naised kьsivad sagedamini nхu, keskenduvad positiivsele ning hakkavad samm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehed pььavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kхik on omaette lдbi mхeldud ning olukorra muutmise vхimalused lдbi kaalutud. Kui mees midagi muuta otsustab, siis tahab ta teha kхike korraga. Selline otsus vхib suurendada pinget ja viia purustava kдitumiseni. Niisugust kдitumist toidab mхtteviis: mees ei tohi oma nхrkusi nдidata ning ta otsused peavad olema kindlad ja kхigutamatud.
Kui probleem ei хnnestu lahendada, siis vхib abi olla suhtumise muutmisest.
Naistele on omane anda probleemile teine tдhendus, eitada selle olulisust vхi lihtsalt fantaseerida (“kьll kunagi midagi iseenesest muutub”).
Mehed kipuvad otsima sььdlast ning pььavad teda karistada. Nii mхnigi kord vхib “sььdlaseks” osutuda mitte probleemi tegelik pхhjustaja, vaid nхrgem kolleeg vхi pereliige. Ohtlikuks muutub olukord mehe tццvхimele, enesehinnangule ja vaimsele tervisele siis, kui sььdlaseks hakatakse pidama ennast.
Naisi saab mehe stressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks rддkida, sььkoormat hajutada ning lahendusele jхudmise ьksikasju kavandada
( Elenurm 2000: 40-42).

Vхitlus stressi vastu

Tekib kьsimus, kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib seda?
Kдsitleme organismi vхimalikud reaktsioonid stressile ning stressi alandamise pхhiviise: relaksatsioon; keskendumine; hingamise autoreguleerimine.

1 Mismoodi inimese organism reageerib stressile

Mis on inimese organismi vхimalikud reaktsioonid stressile?
1. Stressi reaktsioon.

Ebasoodsad tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub teadvuslikult vхi teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele jдrgneb tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu kujunenud situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajдrgi vхi ei kohane sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle tagajдrjel vхivad tekkida erisugused psььhilised vхi fььsilised hдlved, stress kas kestab kьllaltki kaua vхi tekib tihti.
2. Pasiivsus.
See ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei suuda stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni seisund. Aga selline stressi reaktsioon vхib olla ajutine.

Kaks ьlejддnud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese tahele.

3. Aktiivne kaitse stressi vastu.
Inimene vahetab tegevusala ja leiab ьles midagi otstarbekamat ja sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).
4. Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist nii psььhilist kui ka fььsilist. See reaktsioon on mхjuvam.
Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib дrevus, norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas rьndavaks vхi kaitsvaks kдitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati, sхltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui ei toimu mingit fььsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulss vхib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku seisundisse. Sьdamelццgid sagenevad, tхuseb vererхhk, lihased on pingul.
Sхltumata sellest kas oht on tхsine (elule дhvardus, fььsiline vдgivald) vхi mitte (solvang) organismis tekib дrevus ja selle vastuseks vastupanekuks valmisolek.

3.2. Relaksatsioon

Дrevuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest jдrjestikusest faasist
(vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288): impulss stress kohanemine
Teiste sхnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema – inimene nii vхi teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (vхi ьldse puudub), siis on vхimalik mхnede psьhhosomaatiliste haiguste vхi hдirete tekkimine.
Jдrelikult, kui inimene tahab suunata oma jхupingutusi tervise sдilitamise peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga.
Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaьhte kolmest stressi faasist. Sellega ta vхib segada stressi impulssi mхju, peatada seda vхi
(kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nхrgendada stressi vдltides sellega psьhhosomaatilisi hдireid organismis.
Aktiviseerdes nдrvisьsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja psььhilist erutuse taset, vхimaldab nхrgendada vхi alandada stressist pхhjustatud psььhilist vхi lihaspinget.
Relaksatsioon on meetod, mille abil vхib osaliselt vхi tдiesti lahti saada fььsilisest vхi psььhilisest pingest. Relaksatsioon on vдga kasulik meetod, kuna omandada seda ьsna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas ьks vдltimatu tingimus – motiveering, s.t. igaьhel tuleb teada, milleks ta tahab omandada relaksatsiooni.
Tдnapдeval kasutatakse sadu erinevaid lххgastustehnikaid. Nдiteks jooga jt. ida enesearenduse sьsteemid pakuvad rea tхhusaid keha ja vaimu lхdvestamise vхtteid. Mхned meetodid, nagu nдiteks hiina tervistav vхimlemine ja vхitlustehnika taj chi nхuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida vхib pingeolukorras kohe proovida.

3.3. Rahustav hingamine

Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lххgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sьgavalt: kopsudes kulgev хhk nдib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kхhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskхlastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Kхhuhingamise tдhtis osa meelte rahustamisel ning дrevuse kхrvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).
Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges vхi mitte.
Ebaхige hingamine jдtab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada kдed kхhule ribide alla ning alustage aeglast ja sьgavat hingamist. Hingamist vхib harjutada ka pьsti seistes. Sellisel juhul jдlgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, kдsi asetatakse kхhule. Kui hingatakse хigesti, tuntakse kхhupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima.
Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lьhendab ooteaega, kasvхi tццlt tulles toidupoe pikkades kassajдrjekordades seistes vхi ьhistransporti oodates (DELFI
2000).

3.4. Lihasrelaksatsioon

Jдrgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 pхhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele lххgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.
Sellist tььpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid хlgades, kaelas, silmade ьmbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lххgastamine ning kehale keskendumine suunab tдhelepanu piinavatelt mхtetelt kehale ja vхimaldab nхnda vaimul puhata ning ьlekuumenema kippuvaid meeli jahutada.
Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit pдevas, tьhja kхhuga ning vaikses хhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema vхimalikult vaba: kingad vхiks jalast vхtta ning pigistavad vццd ja rihmad valla pддsta.
Esmalt veendu, et isud mugavalt. Pдrast iga lihastegrupi pingutustlххgastamist jдta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud jдrgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lххgastamise erinevust, lхtvumise vabastavat toimet. Kui mхni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lхdvesta seda 2-3 korda jдrjest ning jдta seejuures iga pingutuse-lххgastuse tsьkli vahele 20 sekundit.
1. Alustuseks tee 3 sьgavat hingetхmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt vдlja. Tunneta, kuidas keha vдljahingamise ajal pingetest vabaneb.
2. Pigista rusikad kхvasti kokku. Hoia neid nхnda 7-10 sekundit ning lхdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jдta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga jдrgmise lihastegrupi pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma kдsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lххgastu siis 15-20 sekundit.
4. Pinguta kдsivarte sisekьlje lihaseid, sirutades kдed ette. Hoia
...lхdvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid, tхstes kulmud nii kхrgele, kui saad.
Hoia...lхdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lххgastudes jahedaks, pea selgeks.
6. Ava suu nii pдrani, kui suudad. Lase huuled seejuures lхdvaks ning pььa tunnetada lхualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust.
Hoia...lхdvesta.
7. Tee mхned sьgavad hingetхmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mхnusa une eel.
8. Painuta хlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda.
Keskendu pingele abaluude taga… ja lхdvestu. (Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, vхid sellise pingutamise-lххgastamise tsьkli lдbi teha kaks korda.)
9. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mхnusalt sisse. Hoia hinge 7-
10 sekundit kinni… ja lase siis хhul aeglaselt kopsudest vдlja voolata.
Kujutle, kuidas koos vдljahingatava хhuga lahkub rinnust ьlemддrane pinge.
10. Pinguta kхhulihaseid ja tхmba kхht sisse, nagu tahaksid kхhunahaga selga puudutada. Hoia pingul … ja lхdvesta. Kujutle, kuidas lххgastuse laine levib lдbi lхtvunud pehme kхhu ja selgroo.
11. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia …lхdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond tдielikult lххgastub.
12. Pigista reied kokku. Pinguta… ja lхdvesta. Tunneta, kuidas sддremarjad pingule tхmbuvad… ja lхdvesta.
13. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sддremarjad pingule tхmbuvad …ja lхdvesta.
14. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia …lхdvesta.
15. Kдi mхttes ja liigutades kogu keha uuesti lдbi ning veendu, kas mхni lihas pole jддnud ьleliigselt pingesse. Kui leiad mхne sellise koha, siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lххgastamise harjutust.
16. Olles kontrollinud, et lihased on lхdvad, sea end hдsti mugavalt istuma ja lase lххgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt lдbi kogu keha voolata ning oma vabastava hoovusega kхiki su keha lihaseid ja nдrve pealaest jalatallani puudutada.
Esimesel korral vхtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).

3.5. Mхtlus

Tдnapдeva kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta дhvardab, vajaksime ka tццpдeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla.
Mхtluse eesmдrk on meelel peatuda ja mхtetel vabalt minna lasta, keskenduda olemisele “siin ja praegu”. Selline ьmberlьlitumine vдlise maailma tegelikkuselt oma mхttelennu jдlgimisele puhastab ja virgutab vaimu, aidates meid igapдevaaskelduste keerisest tagasi elu sьgavama mхtte ja ainukordsuse tunnetamise rajale.
Meditatsiooni on praktiseeritud vдhemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi uuringute jдrgi tervendab mхtlus nii keha kui meeli: suurenevad tдhelepanu- ja keskendusvхime, tхusevad organismi energeetiline tase ja produktiivsus, tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang, paranevad enesetunne ja loovus.
Kuidas aitab mхtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti intuitiivse ja ratsionaalse, mдllu talletatu ja praeguste mхtete, jдrelduste ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mхtlus konfliktse loomuse vastandusi – aitab kohandada soove vхimalustega, tasakaalustada kohusetunde ja iha, tunded ja mхtlemise, ideaalidest unelemise ja tхelisusetaju.

3.6. Kuidas vaimset puhkust vхtta?

Ebameeldivatele asjadele mхeldes lдheb meie keha pingesse, sest keha funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja kujuteldavate kujundite vahel. Niisiis reageerib teie keha ebameeldivatele mхtetele, otsekui te oleksitegi selles olukorras. Proovida vхiks vahelduseks midagi vastupidist ja kujutada ette asju, mis tekitavad inimeses hea tunde.
Vaimseks puhkuseks valmistumiseks lхdvestatakse lihased ja hingatakse paar korda sьgavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et ollakse meeldivas kohas, kas rannal vхi mдgedes vхi lemmiktegevuse juures.
Pььda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid, tunda lхhnu.
Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda efektiivsem selline lххgastumine on ning varsti suudetakse saavutada sama efekti vaid mхne minutiga.

3.7. Aroomid stressi vastu

Aroomid mхjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetхttu on nende mхju sьgav ning sageli teadvustamata.
Lхhnaasjatundjad vдidavad isegi, et parfььmist vхib kujuneda universaalne keel – selline, mis omab positiivset mхju psььhikale. Inimese vхime lхhnu eristada on piiratud, kuid lхhnamдlu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi kogetud lхhnaaisting vхib meenuda aastaidki hiljem sama lхhna tundes. Seda arvatavasti seetхttu, et lхhnad kipuvad olema seotud teatud sьndmuste ja inimestega, kes koos tuttava lхhnaga meenuvad.
Tдnapдeval kasutab lхhnaхlisid vхi tualettvett umbes 90% naistest ja 80% meestest, olles veendunud, et хigesti valitud lхhn дratab huvi ja suurendab meeldivust. On tдheldatud, et tццruumide meeldiv aroom tхstab tццtajate enesekindlust ja vхimekusetunnet ning soodustab eesmдrkide saavutamist.
Meeldivast aroomist on abi ka lдbirддkimistel – parandab meeleolu ja vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.

8 Muud meetodid lххgastumiseks

- Muusika kuulamine on vдga lххgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui teil on hobi, aitab ka sellega tegelemine mхtted mujale suunata. Mitmesugused uuringud on nдidanud, et paar korda nдdalas kehalisi harjutusi aitab vдhendada stressi ja pinget.
Vдltida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mхlemaid peetakse kьll lххgastavateks aineteks, aga tegelikult vхivad nad asja hullemaks muuta. Ei maksa vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada ьks pдev korraga.
Mхelda enne uinumist pдeva jooksul juhtunud headele asjadele. Pidada meeles, et andmine on parem kui vхtmine. Pььda andestada, mitte kanda viha.
Keegi ei ole ideaalne. Me kхik teeme vigu. Kui ollakse хppinud teistele andestama, andestatakse ka iseenesele (Internet 2000:delfi).

KOKKUVХTE

Tдnapдeva moodsas ьhiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne stress hoiab meie keha kogu aja pinges.
Krooniline pinge mхjutab inimesi erinevalt. Tekkida vхivad unehдired, pea- ja hambavalu, keskendumisraskused, sццgiisu vхib kasvada vхi ьldse puududa.
Nii vхi teisiti nхrgestab pingeseisund meie immuunsussьsteemi.
Kuidas stressiga toime tulla? Хppigem mхtetesse ja sьndmustesse suhtuma selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. Хppigem lххgastuma!
Ei tohi vхimaldada stressil endast vхitu saada. Tuleb kannatlikult valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad meile ette nii tццl kui ka isiklikus elus.
Pхhiline jдreldus, mida vхib teha sellest tццst, saab sхnastada jдrgmisel viisil. Stress on vдltimatu, mida me peame teadma ja alati meeles pidama.
Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema tekkimisele ja pььda temaga hakkama saada vхimalikult paremini. Mхnikord vхib stressi ьldse vдltida, kui osatakse adekvaatselt hinnata antud situatsiooni.

KASUTATUD KIRJANDUS

1. 1.Eesti keele sхnaraamat. Toim. Erelt, T. – Tallinn, Eesti Keele
Sihtasutus, 1999. – 1020 lk.
2. 2.Vххrsхnastik. Peatoim.: Mдgi, R. Ьldt.: Kull, R. – Tallinn, TEA, 1999.
– 693 lk.
3. Elenurm, T. & Kasmel, A. & Kidron, A. & Rььtel, E. & Teiverlaur, M. &
Traat, U. Stressi teejuht. – Tallinn, Eesti Tervisekasvatuse Keskus,
1997. – 191 lk.
4. Elenurm, T. Stress ja Sugu. - “Anne”, 2000/04.
5. М.Мескон, М.Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. -
М.: “Дело ЛТД”, 1994. - 702 с.
6. Стресс жизни: Сборник. / Составители: Л.М.Попова, И.В.Соколов.

( О.Грегор. Как противостоять стрессу. Г.Селье.
Стресс без болезней. ) - Спб, ТОО “Лейла”, 1994. - 384 с.
7. INTERNET : http://woman.delfi.ee/Suhted/Omavahel/article155005.php